Güç Antrenmanı ve Kondisyon Eğitimi
"Sporcumuzla nereden başlamalıyız?" Bu başlangıç noktası, programlanacak belirli bir egzersiz kadar spesifik olabilir, aynı şekilde cevap evet veya hayır gibi basit bir şekilde de olabilir.
Sporcunun dikey sıçrama yeteneğini geliştirmesi gerekiyor mu?
Sporcunun geniş sıçrama yeteneğini geliştirmesi gerekiyor mu?
Sporcunun güçlenmesi gerekiyor mu?
Genel düşünce, "Her zaman daha güçlü olabilirsin" şeklinde olabilir. Ancak, benim görüşüme göre bu ifade pek doğru değil. Daha doğru bir ifade şu olur: Bir sporcu yeterince güçlü hale geldiğinde, bu gücü daha avantajlı kategorilere dönüştürebilir.
"Bir sporcu yeterince güçlü hale geldiğinde, bu gücü daha avantajlı kategorilere dönüştürebilir."
Bu kategoriler arasında hız-güç, mutlak güç, submaksimal uzun süreli çabalar gibi unsurlar yer alır. Bu kategorilerin kullanımı, bazıları tarafından 'özel güç' olarak adlandırılır ve sporcunun spor ihtiyaçlarına ve antrenman yılının zamanına bağlıdır.
Bu derinlemesine girişten sonra, konuyu yeterince açıkladığımızı düşünüyorum. Sporcunuzun güçlenmesi gerekiyor mu?
Hızı ifade etmek için ne kadar güçlü olmalısınız? Bu soruya daha spesifik bir cevap verebiliriz. "Her zaman daha güçlü olabilirsin" demek yerine, hızı etkili bir şekilde ifade etmek için nelerin gerekli olduğunu daha detaylı incelemeliyiz.
Masterclass'larımızdan herhangi birine katıldıysanız, Parisi'nin değiştirilemez unsurları belirlemede ne kadar kararlı olduğunu bilirsiniz.
Hızı ifade etmek için değiştirilemez unsurlar:
Tek ayak üzerinde duruş
Kalça kilidi
Kuvvetin etkili uygulanması
Yukarıdaki üç unsura bakmanızı ve "eksik" olduğunu düşündüğünüz kavramların nereye düştüğünü düşünmenizi rica ediyorum.
Göreceli vücut gücünün yüksek olması hız için önemlidir. Göreceli güç oranlarının, etkili tek ayak üzerinde duruşun bir parçası olduğunu söyleyebilirim.
Üçlü genişleme (triple extension), kalça kilidi pozisyonunu sağlamak için kalçadaki eşzamanlı kasılmalara yardımcı olan önemli bir eklem hareketidir.
Kuvvet üretim hızı kritiktir, ancak sadece bunu uygulayabiliyorsanız. Enerji kaçakları ve mekanik verimsizlikler, üzerinde çalıştığımız şeylerdir, Koç!
"Kuvvet üretim hızı kritiktir, ancak sadece bunu uygulayabiliyorsanız."
Değiştirilemez unsurlar, içinde birçok alt kategori veya madde barındıran büyük başlıklardır. Bu, çalışılacak çok şey olduğu anlamına gelir. Aynı zamanda çalışılacak çok şey olduğu için olumsuz bir durum da olabilir.
Ancak asıl soruya geri dönelim…
Sporcunuzun güçlenmesi gerekiyor mu? Eğer sporcunuz güçlü kuadriseps kaslarına sahip değilse ve diz eklem genişlemesini sağlayacak şekilde tek ayak üzerinde duruşu gösteremiyorsa, rotasyonel kuvvetlerle mücadele edecek bir torsosu ve kollarını agresif bir şekilde hareket ettirirken kaburgalarını pelvisin üzerinde düzgün bir şekilde tutacak lats kasları yoksa, evet, sporcunuzun güçlenmesi gerekiyor.
Eğer sporcunuz tam üçlü genişleme pozisyonunu, dikey veya yatay hareket düzleminde sağlayamıyorsa, evet, güçlenmeleri gerekiyor. Büyük ihtimalle, vücut boyutlarına ve uzunluklarına göre yeterli göreceli güce sahip değiller ve bu kritik atletik pozisyonu elde etmek için yeterli süre boyunca uçuşa geçemiyorlar.
Eğer sporcunuz kalça kilidinin ne olduğunu bilmiyorsa, bu pozisyonu elde edemez. Ağırlık odasının kalça kilidini öğretmek için en iyi yol olduğundan emin değilim. Parisi'deki büyük mantralarımızdan biri "hareket problemleri hareket çözümleri gerektirir". Bu değiştirilemez unsur, ağırlık odasının tüm hız problemlerini çözmediğine iyi bir örnektir.
Ancak ağırlık odası, tek ayak üzerinde duruş ve kuvvet uygulaması konusunda önemli bir katkı sağlayabilir.
Sporcunun yeterince güçlü olup olmadığını nasıl anlarsınız? Sporcu Değerlendirmesi ve Veri Yorumlama Masterclass'ımız için ikinci kez bahsediyorum. Kolay standartlar ve hangi test metriklerinin ortalamanın altında/ortalama/iyi/mükemmel olduğunu konuşuyoruz.
Sonuçları anında yorumlayabilmek isterim, gerektiği kadar hızlı bir şekilde, sporcularla, takımlarla veya spor koçlarıyla koçluk diyaloglarına girebilmek için.
Sporcunun hızı ifade edecek kadar güçlü olup olmadığını bilmek için kullandığım üç metrik:
Dik duruşta dikey sıçraması yaşına eşit olmalı.
Tek hamlede geniş sıçraması boyuna eşit olmalı.
10 ila 20 yarda arasındaki split zamanı en hızlı aralığı olmalı. Bu aralığı bilmek için sporcuyu en az 20 yarda test etmelisiniz, ancak ideal olarak 30 yarda en iyisidir.
Dikey Sıçrama Parisi Nation'da 7-17 yaş arası sporcularla çalışıyoruz. 20 yaşına kadar olan sporcularla çalışıyorsanız, bu metrik iyi çalışır.
Bu metrik, dikey güç göstergesinin etkili bir şekilde sergilendiği iki ayak üzerinde duruş ve doğru kuvvet uygulamasını içerdiği için işe yarar. Bu iki ham maddeyi tek ayak üzerinde duruşa ve aynı kuvvet vektörüne dönüştürebilirsiniz. Eğer sporcu yaşına göre zıplayamıyorsa, belki de bir teknik hatası vardır ve bu hatayı düzelterek kuvvet ve hızı daha iyi ifade edebilirler veya belki de gerçekten boyutlarına ve vücut çerçevesine göre daha güçlü olmaları gerekir. Her iki durumda da, bunu bilirsiniz!
Geniş Sıçrama Dikey sıçrama ile benzer şekilde, geniş sıçrama yatay itişin özgüllüğünden dolayı işe yarar, ancak spesifik olarak, dikey sıçramanın basitleştirilmiş bir versiyonudur. Geniş sıçrama yapmak için çok daha az beceri gereklidir. İleriye doğru hareket, sporcunun ağırlık merkezinin daha doğal bir şekilde itilmesidir ve bir dikey sıçramada olduğu gibi elini yukarıya doğru uzatmak ve vurmak gibi bir hareket yoktur. Sporcu inişi başaramasa bile (bu bir mekanik yavaşlama problemidir, listemizdeki değiştirilemez unsurlar arasında değildir) topuklarının nerede indiğini gözlemleyebilir ve değerlendirme amaçları için yeterince doğru bir ölçüm elde edebilirsiniz.
Eğer sporcu dikey sıçramada yaşının altında bir skor elde ederse, ancak geniş sıçramada boyunu aşarsa, dikey sıçrama testi için gerekli teknik ve beceriden yoksun olabilir, ancak yine de hızı ifade edecek kadar güçlü olabilir.
Bu yüzden değerlendirmeye hızla ilgili bir şeyin de dahil edilmesi gerekir…
10 Yarda Split Bu bir uçan 10 yarda değil, lütfen dikkat edin. 10 yarda split zamanlarını karşılaştırmanız gerekir. Daha az ideal olanı, 0'dan 10 yarda kadar olan zamanı karşılaştırmaktır. En ideal olanı ise 20-30 yarda arasındaki split zamanını karşılaştırmaktır.
Basitçe söylemek gerekirse, eğer sporcunun 0-10 yarda zamanı 10-20 yarda zamanından daha hızlıysa, bir sorun var demektir, hem de büyük bir sorun. Sorunun ne olduğunu görmeden size söyleyemem, ancak bir sporcu 3 ila 5 adımda hızlanmalı ve 10-20 yarda arasında maksimum hızda koşuyor olmalıdır… tam tersi değil!
En ideal olanı, 10-20 yarda zamanını 20-30 yarda split zamanı ile karşılaştırmaktır. Bu iki zaman dilimi birbirine %5 oranında yakın olmalıdır, hatta neredeyse aynı olmalıdır. Ancak, 10-20 yarda split daha hızlıysa, bu sporcunun sprint devam ettikçe maksimum hız prensiplerini kaybettiği anlamına gelir, bu da teknikle ilgili bir sorundur ve bu sorun, güç gereksinimlerinden bağımsız olarak düzeltilebilir.
Eğer sporcunun 10-20 yarda split zamanı hızlıysa ve iki sıçrama testinde de iyi sonuçlar alıyorsa, yeterli güce sahiptir. Daha güçlü olabilir mi? Tabii
Comments